UNA SEMPLICE E SANA ABITUDINE
È vero che le cattive abitudini sono dure a morire, ed è altrettanto vero che ogni cambiamento comporta resistenze, dubbi e incertezze.
In questo caso però, la strada è semplice: basta imparare a scegliere i cibi utili e protettivi, variando tra i tanti prodotti disponibili.
Si può iniziare dal carrello della spesa: più frutta e verdura, prodotti meno grassi (come latte scremato, formaggio e yogurt magri), pane, pasta e farine integrali.
Piccoli gesti che devono diventare buone abitudini.
Indicazioni pratiche: la frutta, i vegetali e i prodotti di grani integrali contengono tipi di fibre diverse, con diversa azione protettiva che aumentano il senso di sazietà, prevengono la stitichezza e malattie intestinali.
Nel carrello della spesa scegliere più spesso prodotti di: grani integrali, prodotti dal fornaio, crackers, grissini, pasta, di segale, di cereali integrali, riso integrale, soffiato, corn-flakes e altri con fibre per la colazione; cibi a base di grani integrali di orzo, avena; tutti i tipi di frutta e vegetali. Raramente i prodotti raffinati ed elaborati come croissant, dolci, pasta, torte, merendine, focacce non integrali. Grassi. Ridurre i grassi nella dieta significa diminuire i rischi di tumore ma anche aiutare se stessi a mantenere il peso ideale, combattendo l’obesità, il rischio di infarto e l’ictus. Si deve arrivare a dimezzare la dose di grassi animali passando dall’attuale 40% al 25-30% delle calorie introdotte.
Nel carrello della spesa scegliere più spesso: pasta, pane, vegetali e frutta ogni giorno, carne magra e prodotti a basso contenuto di grassi; alternare il pesce alla carne: pollame magro, carni magre; pesce fresco o congelato; prodotti di latte scremato; latte, latticini e formaggi meno grassi come ricotta e mozzarella; olii vegetali.
In cucina… eliminare ogni parte di grasso visibile prima e dopo la cottura; eliminare la pelle dal pollame; eliminare il grasso dal brodo; sostituire i grassi vegetali ai grassi animali (olio vegetale piuttosto che burro e lardo); eliminare i cibi ricchi di panna, salse o eccessivamente elaborati; cibi cotti al forno o in pentola a pressione, al vapore, cotti senza grassi; condimenti con vegetali di stagione, erbe, spezie, succo di limone. Vegetali e verdure tipo crucifere. I vegetali del genere crucifera sembra possano prevenire la formazione di tumori. Sono inoltre ricchi di fibre, vitamine e sali minerali.
Nel carrello scegliere più spesso: cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, broccoli, verze e rapa devono entrare nella dieta una o più volte la settimana.
Alcol. L’eccessiva quantità di alcol, specie se associato al fumo, aumenta il rischio di tumore alla bocca, faringe, laringe, esofago, fegato e vescica. Per l’uomo è bene non superare un bicchiere di vino a pasto mentre per la donna al massimo mezzo bicchiere a pasto.
Una buona regola per star bene e non ingrassare è pranzare con calma e serenamente. Mangiare in piedi, o peggio ancora in macchina non fa bene alla salute e tanto meno alla linea. Perciò niente fast food, niente panino al banco del bar; concedersi almeno 30 minuti per gustare in pace il pasto.
