LE “BUONE RICETTE”
Pensi che un’alimentazione sana, ricca di fibre, sia difficile da seguire nelle situazioni pratiche? Niente di più sbagliato! Basta adottare alcune semplici regole, e farle nostre al ristorante, in viaggio o nella pausa pranzo: a tutto vantaggio fra gusto e salute!
Le semplici e buone abitudini, a casa e fuori
- Adotta la regola del five-a-day: cinque porzioni al giorno di frutta e verdura
- Sostituisci il più possibile le proteine animali con l’abbinamento “legumi-cereali”, amici dell’intestino e in grado di apportare all’organismo gli stessi aminoacidi essenziali contenuti nella carne
- Mangia la frutta con la buccia, dopo averla sfregata con acqua e bicarbonato di sodio per eliminare eventuali residui di terra o cere
- Scegli le versioni integrali dei cereali: riso, pasta, fette biscottate, pane… sono anche più saporite!
- Aggiungi un cucchiaio di frutta secca, ricchissima di fibre, all’insalata: pinoli, noci, mandorle. Occhio a non esagerare, però, perché sono anche molto caloriche
- Acqua, è amica della nostra salute, berne almeno 2 litri al giorno
- La colazione. Saltare la colazione e correre al lavoro a digiuno è un’abitudine scorretta: la fretta, infatti, è nemica dell’intestino, senza dimenticare il fatto che ad inizio giornata è consigliabile fare il pieno di elementi nutritivi per affrontare al meglio gli impegni. Ma cosa scegliere? – una spremuta d’arancia fresca – uno yogurt arricchito con cereali – due fette di pane integrale tostato con miele
Le Ricette “semplici, buone e sane”
Minestrone di ceci e spinaci.
100g di ceci secchi, 100g di spinaci, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine d’oliva.
Lascia a mollo i ceci per una notte intera. Scalda l’olio con uno spicchio d’aglio; elimina l’aglio e aggiungi i ceci, falli insaporire e poi aggiungi gli spinaci. Aggiungi dell’acqua e lascia sobbollire per un’ora. Con il frullatore ad immersione riduci in purea un quarto del contenuto, aggiusta di sale. Servi ponendo sul fondo del piatto una fetta di pane integrale tostato, e completa con un filo d’olio extravergine e una grattata di pepe nero fresco.
Cupole di riso integrale.
100g di riso integrale, 70g di melanzane, 70g di zucchine, 30g di cipolle rosse di Tropea, altre verdure a piacimento.
Fai bollire il riso in acqua salata (ci vorrà più tempo rispetto al riso bianco raffinato: controlla i tempi di cottura sulla confezione), nel frattempo affetta gli ortaggi e saltali in padella con un quarto di cipolla rossa affettata a velo, aggiusta di sale, copri con un coperchio e fai cuocere per una ventina di minuti. Quando il riso è pronto scolalo e saltalo velocemente in padella con le verdure, aggiungendo del prezzemolo tritato. Ungi una ciotola da forno con dell’olio d’oliva, riempila con il riso e premi bene, passa al forno per un paio di minuti e sforma sul piatto.
Orecchiette alle cime di rapa.
300 gr. di orecchiette, 1Kg. di cime di rape, 4 filetti di acciughe, 4-5 cucchiai di olio extra vergine di oliva, pan grattato, aglio, sale.
Pulite e lavate le cime di rape, eliminando le foglie e le coste più dure (si usano, appunto, le “cime” di rapa…). Mettete dell’acqua abbondante a bollire con una manciatina di sale grosso e appena bolle buttateci le cime di rape, coprite e appena riprende il bollore buttateci insieme anche le orecchiette fresche cuocendo tutto insieme per qualche minuto. Mentre la pasta cuoce scaldate nell’olio d’oliva 1 spicchio d’aglio privo di pellicina e le acciughe. Prendete della mollica di pane grattato e passatela nel forno sotto al grill. Scolate la pasta e le rape, e fuori dal fuoco rimettetele nella pentola dove aggiungerete l’olio profumato all’aglio e il pan grattato, mescolate e servite…
Tagliolini leggeri al polipo e pomodorini.
Tagliolini 320 gr., polipo 240 gr, pomodorini a piacere, capperi sotto sale, 1 pizzico. E poi, uno spicchio d’aglio, un paio di foglie di basilico, tre cucchiai di olio extravergine di oliva, mezzo bicchiere di vino bianco secco, un pizzico di prezzemolo e sale quanto basta.
Piatto unico, buono, saporito, poco calorico, e povero di colesterolo. Uniamo infatti le proprietà della pasta al nutrimento del pesce, e accompagnamo tutto con il sapore inteso e le virtù nutritive preziose di peperoni e olio d’oliva.
Mettiamo in una padella olio e aglio tritato: quando l’aglio sarà dorato, uniamo il polipo – avremo prima bollito in acqua con mezzo bicchiere di aceto – tagliato a piccoli pezzi. A questo punto bagnamo con il vino bianco e lasciamo cuocere per circa 5 minuti. Nel frattempo mettiamo a bollire l’acqua per la pasta, e dopo aver bagnato il polipo col vino bianco, caliamo la pasta nell’acqua. A questo punto aggiungiamo i pomodorini. Quando la pasta è pronta, la scoliamo, la mettiamo nel sugo di polipo e uniamo basilico e prezzemolo per dare profumo.
Melanzane alla parmigiana leggere.
Piccoli accorgimenti per un piatto a tutta salute! Verdure saporite, tanto pomodoro e una dose giusta di formaggio per un piatto molto colorato e mediterraneo. Il segreto? Le melanzane non sono fritte!
4 melanzane, polpa di pomodoro, olio extra vergine d’oliva, 50 gr. di parmigiano grattugiato, mozzarella, 1 spicchio d’aglio, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, basilico, sale q.b. , sugo di pomodoro.
Per il sugo di pomodoro: mettiamo l’olio e l’aglio privato dell’anima in una casseruola, dopo averlo fatto soffriggere per un minuto circa, mettiamo la salsa di pomodoro e il sale. Copriamo e lasciamo cuocere per circa 40 minuti a fuoco lento. Nel frattempo prepariamo le melanzane: le sbucciamo, e le tagliamo a fettine. Se preferiamo possiamo metterle in uno scolapasta col sale grosso e un peso sopra per togliere l’amaro. Ma ormai le melanzane sono più dolci. Quindi se avete fretta questo passaggio si può evitare. Dopo averle tagliate a fette, scaldiamo una piastra o pentola antiaderente, e le “grigliamo” per 30/40 secondi per lato. Quando saranno pronte, prepariamo la teglia, antiaderente anche questa, e alterniamo strati di melanzane, sugo di pomodoro, una spolverata di parmigiano, qualche pezzo di mozzarella. Concludiamo con una spolverata finale di parmigiano e mettiamo in forno a 150/170 gradi per 25 minuti circa.
Frittata di zucchine al forno.
Una versione light e gustosa della frittata.
per 4 persone: 4 zucchine di taglia media, mezza cipolla, 4 uova, mezzo bicchiere di latte scremato, 2 cucchiai di pane grattato, 1 cucchiaio di parmigiano grattuggiato, 100 gr. di ricotta magra, qualche foglia di menta, prezzemolo, un cucchiaio di olio, pepe e sale quanto basta.
Tagliamo le zucchine a rondelle, tritiamo la cipolla, e mettiamo tutto in una padella antiaderente con un cucchiaio d’olio a cuocere coperto, a fuoco basso per circa 20 minuti. A fine cottura aggiungiamo prezzemolo e menta per insaporire, cuociamo ancora un paio di minuti e poi spegniamo e lasciamo intiepidire. Nel frattempo mettiamo in una ciotola le uova, le sbattiamo con una frusta aggiungendo sale e pepe. In un’altra ciotola, mettiamo il latte con il pane, lasciamo che il latte venga assorbito poi aggiungiamo il parmigiano e la ricotta e mescoliamo. Uniamo le uova sbattute, e mescoliamo velocemente per ottenere un composto morbido e omogeneo. Quando le zucchine saranno diventate tiepide, le uniamo al composto e mescoliamo velocemente per evitare che l’uovo si rapprenda subito. A questo punto rivestiamo una teglia con la carta da forno, versiamo il composto, lo lisciamo e lo mettiamo nel forno preriscaldato a 100 gradi. Alziamo a 170 e lasciamo cuocere per 20 minuti circa controllondo la cottura.
BUON APPETITO.
